Thực phẩm chống loãng xương dành cho bạn

Tổng quang về căn bệnh loãng xương

Loãng xương là tình trạng xương bị yếu, giòn và dễ gãy. Mức độ nghiêm trọng của bệnh lý này có thể đến mực những chuyển động nhẹ như cúi gập người hay ho cũng có thể gây gãy xương.¹

Xương là một mô sống có chu kỳ thay thế liên tục trong cơ thể. Loãng xương là tình trạng xương mới tạo ra không theo kịp tốc độ mất đi của xương cũ.¹

Loãng xương có thể gặp ở mọi độ tuổi và giới tính. Tuy nhiên ở phụ nữ đã qua thời kỳ mãn kinh có nguy cơ mắc bệnh cao hơn.¹

Các nguyên nhân có thể dẫn đến loãng xương

Loãng xương có thể đến từ nhiều nguyên nhân. Có thể là từ chế độ sinh hoạt trong cuộc sống, chế độ ăn uống, tuổi tác hay các bệnh lý sẵn có. Sau đây là một số nguyên nhân có thể dẫn đến tình trạng này:¹

• Giới tính: nữ giới thường có nguy cơ loãng xương cao hơn nam giới.
• Tuổi tác: càng lớn tuổi, nguy cơ loãng xương càng tăng.
• Chủng tộc: nguy cơ loãng xương cao hơn ở người da trắng và người Châu Á.
• Di truyền: có thành viên trong gia đình mắc bệnh loãng xương thì nguy cơ bạn bị loãng xương cao hơn.
• Vấn đề tuyến giáp: nếu tuyến giáp hoạt động quá mức hoặc dùng các thuốc trị suy giáp có thể gây mất xương.
• Các tuyến khác: loãng xương cũng có thể xảy ra do tuyến cận giáp và tuyến thượng thận hoạt động quá mức.

Nguyên nhân gây loãng xương do bệnh lý¹

Nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn ở những người có những bệnh lý như:

• Bệnh celiac.
• Bệnh viêm ruột.
• Bệnh thận hoặc gan.
• Bệnh đa u tủy.
• Viêm khớp dạng thấp.
• Ung thư.

Nguyên nhân gây loãng xương do sử dụng thuốc¹

Việc sử dụng một thời gian dài các loại thuốc corticosteroid (ví dụ như prednisone và cortisone) làm ảnh hưởng đến quá trình tạo xương của cơ thể. Loãng xương cũng liên quan đến các loại thuốc điều trị các tình trạng sau:

• Co giật.
• Trào ngược dạ dày.
• Ung thư.
• Thuốc chống thải ghép.

Nguyên nhân gây loãng xương do chế độ vận động¹

• Lối sống ít vận động.
• Uống rượu quá mức.
• Sử dụng thuốc lá.

Nguyên nhân gây loãng xương do chế độ ăn uống¹

• Lượng canxi thấp: Lượng canxi thấp góp phần làm giảm mật độ xương, mất xương sớm và tăng nguy cơ gãy xương.
• Rối loạn ăn uống: Chán ăn, giảm cân nghiêm trọng sẽ làm suy yếu xương ở cả nam và nữ.
• Giải phẫu đường tiêu hóa. Phẫu thuật để giảm kích thước dạ dày hoặc cắt bỏ một phần ruột sẽ hạn chế diện tích bề mặt có thể hấp thụ chất dinh dưỡng, bao gồm cả canxi.

Các loại chất dinh dưỡng có trong thực phẩm chống loãng xương:

Canxi^1 2

Canxi chính là thành phần quan trọng của mô xương.

Nghiên cứu cho rằng lượng canxi nam giới và phụ nữ trong độ tuổi từ 18 đến 50 cần là 1.000 mg mỗi ngày. Lượng canxi tăng lên 1.200 mg khi phụ nữ bước sang tuổi 50 và đàn ông bước sang tuổi 70.

Các nguồn canxi tốt bao gồm:

• Các sản phẩm từ sữa ít béo.
• Rau lá xanh đậm.
• Cá hồi đóng hộp hoặc cá mòi có xương.
• Các sản phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ.
• Ngũ cốc tăng cường canxi.

Tuy nhiên cần lưu ý quá nhiều canxi có liên quan đến sỏi thận.

Bộ phận Y tế và Sức khỏe của Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ khuyến cáo rằng tổng lượng canxi tiêu thụ, từ các chất bổ sung và chế độ ăn uống kết hợp, không nên quá 2.000 miligam mỗi ngày đối với những người trên 50 tuổi.

Vitamin D^{1 2}

Có thể nói, vitamin D là người bạn đồng hành của cơ thể bạn cùng với canxi. Nếu không có đủ vitamin D, cơ thể bạn không thể hấp thụ canxi đúng cách. Vì vậy, vitamin D cũng là chất dinh dưỡng quan trọng trong các thực phẩm chống loãng xương dành cho bạn.

Các nguồn cung cấp vitamin D trong chế độ ăn uống có thể bao gồm: dầu gan cá, cá hồi. Ngày nay nhiều loại sữa và ngũ cốc đã được tăng cường vitamin D.

Hầu hết chúng ta cần ít nhất 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. Liều lượng này sẽ tăng lên 800 IU mỗi ngày sau 70 tuổi.

Chất đạm²

Bạn cần chất đạm để duy trì các mô khỏe mạnh, bao gồm cả mô cơ. Ăn ít chất đạm có liên quan đến tăng nguy cơ gãy xương hông. Các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên ăn từ 0,8 đến 2,0 mg chất đạm cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ như nếu bạn cân nặng khoảng 50 kg, mỗi ngày bạn cần cung cấp từ 40 đến 100 mg chất đạm cho cơ thể.

Magie²

Khoáng chất này đóng một vai trò trong việc xây dựng xương chắc khỏe. Tuy nhiên, khả năng hấp thụ magie của cơ thể bạn giảm dần theo tuổi tác. Ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh có thể giúp bạn có đủ magie hàng ngày.

Vitamin K²

Các nhà nghiên cứu đã xác định được mối quan hệ giữa vitamin K1 và chứng loãng xương. Phụ nữ có lượng vitamin K thấp hơn có nguy cơ bị gãy xương hông cao hơn. Những người dùng hơn 254 mg mỗi ngày giảm đáng kể nguy cơ gãy xương hông.

Kẽm²

Cơ thể bạn sử dụng kẽm để giúp xương chắc khỏe. Lượng kẽm thấp có liên quan đến sức khỏe xương kém.

Các loại thực phẩm chống loãng xương dành cho bạn

Có rất nhiều loại thực phẩm giúp bạn tăng cường sức khỏe cho bộ xương của bạn. Tuy nhiên, mỗi người có lựa chọn khác nhau tùy theo sở thích và điều kiện của mình. Các thông tin dưới đây sẽ giúp các bạn lựa chọn cho mình loại thực phẩm thích hợp để tăng cường sức khỏe cho mình và cả gia đình:³

1. Sữa và các thực phẩm từ nó

Thực phẩm giàu canxi nhất là sữa và các sản phẩm của nó. Bên cạnh đó, phô mát, sữa chua, sữa bột tách kem và bột bánh dẻo cũng là nguồn cung cấp nhiều canxi cho cơ thể. Sự có mặt của canxi và protein trong sữa khiến chúng trở thành thực phẩm chống loãng xương hiệu quả.

2. Trứng

Trứng chứa nhiều protein và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm cả vitamin D. Việc hấp thụ vitamin D có lợi cho sức khỏe xương của bạn. Vì vậy, hãy ăn trứng và giúp xương của bạn chắc khỏe hơn.

3. Cá

Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu chứa nhiều canxi và các khoáng chất thiết yếu khác cần thiết cho sức khỏe của xương khớp.

4. Các loại đậu và hạt

Một cách khác để ngăn ngừa sự phát triển của bệnh loãng xương là ăn một nắm hạt mỗi ngày. Bạn nên ăn quả óc chó, hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt điều và mơ mỗi ngày. Các loại hạt này chứa nhiều các khoáng chất thiết yếu như canxi, phốt pho, magie và mangan.

Các loại đậu nhỏ rất giàu canxi. Ví dụ, 100 g gam đậu đen cung cấp 200 g canxi. Bạn cũng có thể ăn đậu nành, đậu lima, đậu lăng và đậu ngựa để đáp ứng nhu cầu canxi và các chất dinh dưỡng thiết yếu hàng ngày.

5. Các loại rau củ, trái cây tươi

Ăn các loại rau tươi như củ dền, bắp cải, súp lơ và đậu bắp rất tốt cho sức khỏe xương của bạn. Chúng không chỉ giúp xương chắc khỏe hơn mà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Ngoài các loại rau tươi khác, các loại rau có lá màu xanh đậm giúp tăng cường sức khỏe của xương. Chúng cung cấp canxi và giữ cho xương chắc khỏe hơn. Bạn cũng nên ăn mù tạt xanh, củ cải và hạt methi.

Dứa, dâu tây, cam, táo, chuối và ổi là những loại thực phẩm chống loãng xương rất gần gũi. Tất cả những loại trái cây này đều chứa nhiều vitamin C, nhờ đó, giúp xương của bạn chắc khỏe hơn.

6. Hạt Ragi

Chế độ ăn uống hàng ngày có ragi có thể giúp bạn cung cấp canxi cho xương. Ragi chứa 330 đến 350 mg canxi trên 100 gram. Ăn ragi cũng giúp cải thiện sức khỏe xương của bạn.

7. Trái chà là

Trái chà là giàu canxi, đồng và mangan. Các chất dinh dưỡng này đóng một vai trò thiết yếu cho sức khỏe của bạn, chúng cũng cải thiện mật độ xương của bạn. Đây cũng là một thực phẩm chống loãng xương mà bạn có thể bổ sung cho bạn và gia đình đấy!

8. Đậu nành và các sản phẩm từ chúng

Đậu nành và đồ uống từ đậu nành rất tốt để hỗ trợ cấu trúc cơ thể khỏe mạnh. Thêm các sản phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn để có được xương khỏe mạnh và chắc khỏe hơn.

Các sản phẩm nên hạn chế hoặc tránh để nâng cao chất lượng xương của bạn

Bên cạnh các loại thực phẩm cần bổ sung thì có không ít những thực phẩm bạn cần hạn chế hoặc tránh. Bởi vì sử dụng các loại thực phẩm này có thể cản trở quá trình hấp thu một số chất dinh dưỡng và vitamin cần thiết cho xương. Sau đây là một số gợi nhắc cho bạn mà bạn cần lưu ý:³

Các thực phẩm chứa nhiều muối

Tiêu thụ quá nhiều muối có thể khiến cơ thể giải phóng canxi, có hại cho xương của bạn. Tránh thực phẩm có chứa hơn 20% hàm lượng natri được khuyến nghị hàng ngày. Lượng muối tiêu thụ của bạn nên hạn chế không quá 2.300 mg mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe của mình nhé.

Các thức uống có cồn

Trong khi một lượng rượu vừa phải được coi là an toàn cho những người bị loãng xương, lượng rượu dư thừa có thể dẫn đến mất xương. Theo Tổ chức Loãng xương Quốc gia Hoa Kỳ, chúng ta nên giới hạn trong khoảng hai ly rượu mỗi ngày.

Đậu hoặc cây họ đậu

Trong khi đậu có một số đặc tính tốt cho sức khỏe phụ nữ bị loãng xương, chúng cũng chứa nhiều phytat. Những hợp chất này ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi của cơ thể bạn.

Tuy nhiên, bạn có thể giảm lượng phytat trong đậu: ngâm đậu trong nước khoảng 2 – 3 giờ trước khi nấu, sau đó để ráo đậu và đổ nước vào nấu.

Cám lúa mì

Cám lúa mì không chỉ chứa hàm lượng phytat cao, có thể cản trở sự hấp thụ canxi, mà cám lúa mì nguyên chất là thực phẩm duy nhất dường như làm giảm sự hấp thụ canxi trong các loại thực phẩm khác ăn cùng lúc.

Do đó, nếu bạn bổ sung canxi, đừng dùng chúng trong vòng hai đến ba giờ sau khi ăn cám lúa mì nguyên chất.

Dư thừa vitamin A

Quá nhiều vitamin A có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của xương. Những người bổ sung cả vitamin tổng hợp và dầu gan cá – cũng chứa nhiều vitamin A – hàng ngày có thể tăng nguy cơ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe do tiêu thụ quá nhiều vitamin A.

Caffeine

Caffeine có thể làm giảm sự hấp thụ canxi và góp phần gây mất xương. Đồ uống như cà phê, trà, nước ngọt và nước tăng lực đều chứa lượng caffeine khác nhau, vì vậy hãy uống những đồ uống này một cách vừa phải.

Bây giờ bạn đã biết những chất dinh dưỡng nào là quan trọng khi bạn bị loãng xương và những chất nào nên tránh. Hãy lên kế hoạch thực đơn cho mình ngay để có một sức khỏe tốt. Bạn có thể tìm đến các bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn kỹ hơn một chế độ ăn hợp lý cho bạn và gia đình bạn và hiểu rõ hơn về các loại thực phẩm chống loãng xương nhé!