Nên ăn keto hay eat clean? Giải đáp từ chuyên gia

Tổng quan

Để trả lời cho thắc mắc nên ăn keto hay eat clean, chúng ta cùng tìm hiểu về 2 chế độ ăn này trước.

Chế độ ăn keto là gì?

Hầu hết các tế bào trong cơ thể đều sử dụng năng lượng từ nguồn carbohydrate. Trong chế độ ăn keto, bạn buộc cơ thể bạn phải sử dụng nguồn năng lượng đến từ nguồn khác đó là ceton (keton). Đây là một sản phẩm của chu trình chuyển hóa năng lượng từ chất béo.

Nguyên tắc của chế độ ăn keto là giảm lượng carbohydrate (carb) trong khẩu phần ăn. Bởi vì trong chế độ ăn keto giảm lượng carbohydrate nên nó rất giàu protein và chất béo. Chế độ ăn keto bao gồm rau, nhiều thịt, trứng, xúc xích, pho mát, cá, các loại quả hạch, bơ, dầu, hạt, ít carb…

Eat clean là gì?

Eat clean là chế độ ăn sử dụng các loại thực phẩm càng gần với trạng thái tự nhiên càng tốt. Lựa chọn thực phẩm tốt và bền vững cũng là một phần của “eat clean”.

Nguyên tắc cơ bản của eat clean là tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất (real food) hơn. Chẳng hạn như trái cây, rau củ, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra eat clean cũng có những nguyên tắc cơ bản khác của một chế độ ăn lành mạnh:

• Ăn để bồi bổ. Ăn các bữa ăn đều đặn, cân bằng và đồ ăn nhẹ lành mạnh, bổ dưỡng và không quá vội vàng. Ăn ở nhà thường xuyên hơn và chế biến thức ăn theo những cách lành mạnh. Gói thực phẩm để mang đi ăn khi đi đường, đi làm, sinh hoạt.
• Ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn. Tăng cường nguồn thực phẩm nhiều protein thực vật như đậu lăng và đậu Hà Lan, lúa mạch và kiều mạch.

Ưu và nhược điểm của chế độ ăn keto

Để có lời giải đáp cho thắc mắc nên ăn keto hay eat clean thì việc tìm hiểu ưu nhược điểm của chúng là điều cần thiết.

1. Ưu điểm

Hỗ trợ giảm cân

Chế độ ăn keto bao gồm các loại thực phẩm có thể làm giảm các hormone kích thích cảm giác đói. Vì những lý do này, theo chế độ ăn keto có thể làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy giảm cân.

Trong một phân tích tổng hợp năm 2013 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng khác nhau, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn keto giảm được nhiều hơn 0.91 kg so với những người theo chế độ ăn ít chất béo trong hơn 12 tháng.¹

Xem thêm: Chế độ low carb có thực sự giảm cân hiệu quả?

Ngăn ngừa ung thư

Các nhà nghiên cứu đã xem xét tác động của chế độ ăn keto trong việc giúp ngăn ngừa hoặc thậm chí điều trị một số bệnh ung thư. Chế độ ăn keto có thể là một phương pháp hỗ trợ điều trị ở bệnh nhân ung thư.²

Giảm mụn trứng cá

Mụn trứng cá do nhiều nguyên nhân khác nhau. Tình trạng mụn thường liên quan đến chế độ ăn uống và lượng đường trong máu. Chế độ ăn nhiều carbohydrate biến làm thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột và làm tăng đường huyết. Điều này làm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe làn da. Nghiên cứu cho thấy, bằng cách giảm lượng carb, chế độ ăn keto có thể làm giảm mụn trứng cá ở một số người.³

2. Nhược điểm

Khi thực hiện chế độ ăn keto, bạn có thể bị táo bón, đường huyết thấp. Chế độ ăn ít carb có thể dẫn đến sỏi thận hoặc tình trạng nhiễm toan ceton. Nhưng tình trạng này hiếm gặp. Tuy nhiên, các chuyên gia vẫn khuyến cáo, chỉ nên áp dụng keto trong thời gian ngắn. Vì các tế bào quan trọng như não, hồng cầu chỉ sử dụng glucose (1 loại carb) là nguồn tạo năng lượng. Do đó, nếu áp dụng chế độ này lâu dài có thể gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng.⁴

Ưu nhược điểm của chế độ ăn eat clean

Sẽ không có tác dụng phụ đáng kể nào nếu bạn thực hiện theo chế độ ăn eat clean. Vì bản chất, bạn không cắt bỏ nguồn dinh dưỡng nào.

Có thể áp dụng eat clean lâu dài mà không sợ tác dụng phụ như chế độ keto. Tuy nhiên, chính vì vậy nên hiệu quả giảm cân của eat clean không cao và có thể tăng cân trở lại.

Muốn giảm cân nên ăn keto hay eat clean?

Dù áp dụng chế độ nào, bạn đều có thể đạt được mong muốn giảm cân. Cả hai đều là chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên, như đã đề cập ở trên, áp dụng chế độ keto lâu dài có thể gây ra một số tác dụng phụ. Vì vậy bạn có thể cân nhắc lựa chọn giữa chế độ keto và eat clean tùy theo mục đích của mình.

Nếu bạn cần giảm cân nặng trong thời gian ngắn, bạn có thể áp dụng chế độ keto. Sau khi đạt mục tiêu, bạn có thể chuyển qua eat clean để duy trì cân nặng đó. Ngược lại, nếu không cần phải giảm cân gấp, bạn có thể sử dụng eat clean như “lối sống lành mạnh”. Và hiệu quả giảm cân sẽ nhận thấy từ từ.

Ví dụ thực đơn keto

Đây là ví dụ điển hình cho một ngày ăn theo chế độ keto. Bạn có thể dựa vào nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn này để tự thiết kế thực đơn cho mình.

• Buổi sáng: Trứng, phô mai, thịt xông khói, xúc xích.
• Buổi trưa: Sandwich, khoai tây chiên.
• Ăn giữa buổi: 1 chén súp.
• Bữa tối: Bít tết, nấm.

Xem thêm: Thực đơn Keto chuẩn và đơn giản cho người mới bắt đầu

Ví dụ thực đơn eat clean

• Buổi sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo, 1/4 cốc quả mâm xôi, 3 muỗng canh quả óc chó băm nhỏ.
• Giữa buổi: 1 quả cam vừa.
• Buổi trưa: 1 phần đậu trắng với salad chay.
• Buổi chiều: 1 quả táo.
• Buổi tối: 1 phần cá nướng Hy Lạp với rau.

Không có chế độ giảm cân nào tốt nhất. Chỉ có chế độ giảm cân phù hợp với bạn nhất. Do đó, bạn có thể cân nhắc lựa chọn giảm cân nên ăn keto hay eat clean tùy vào mục đích của bạn. Giảm cân cấp tốc có thể chọn keto, giảm cân lâu dài có thể chọn eat clean. Tuy nhiên, bên cạnh chế độ ăn uống, bạn cũng cần luyện tập thể dục thể thao đều đặn để có một cân nặng như mong muốn. Nếu còn lo lắng hay thắc mắc, bạn có thể đến gặp các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về giải pháp giảm cân phù hợp với mình.