“Bỏ túi” 7 công thức làm salad eat clean cho người mới bắt đầu

“eat clean” đã trở nên rất phổ biến trong cuộc sống ngày nay. Đây là một chế độ ăn với lượng thực phẩm tối giản toàn phần. Trong đó, salad eat clean được nhiều người ưa chuộng, đặc biệt là chị em phụ nữ. Trong bài viết này, chuyên gia Dinh dưỡng Đào Phương Anh muốn giới thiệu đến bạn 7 công thức chế biến áp dụng cho cả tuần không nhàm chán. 

Nguyên tắc chế độ ăn eat clean

Eat clean không liên quan đến thực phẩm sạch hay bẩn. Chế độ này được hiểu đơn giản là được chế biến tối giản nhất và mang lại nguồn dinh dưỡng tối đa. Ý tưởng này bắt nguồn từ mong muốn sử dụng những thành phần dinh dưỡng tự nhiên nhất. Có nguyên tắc của eat clean như sau:

• Tăng cường rau và trái cây. Các chuyên gia khuyến nghị những món eat clean càng nhiều màu sắc càng tốt.¹ Chúng nên bao gồm ít nhất 3 loại rau khác nhau.
• Hạn chế những thực phẩm chế biến sẵn. Hầu hết những sản phẩm này đều bị mất đi một số chất xơ nhưng lại có thêm đường, và các thành phần phụ gia.
• Ngừng ăn tinh bột tinh chế. Tinh bột tinh chế đã qua chế biến, rất ít giá trị dinh dưỡng. Đồng thời, chúng tăng phản ứng viêm, đề kháng insulin, thúc đầy gan nhiễm mỡ và béo phì.
• Tránh thêm đường dưới mọi hình thức. Đường thúc đẩy nguy cơ bệnh béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ,… Thay vì dùng chất ngọt nhân tạo, bạn có thể sử dụng mật ong.

7 công thức chế biến salad eat clean

1. Salad bơ ức gà

Nguyên liệu

2 miếng ức gà chín vừa, xé nhỏ. 2 quả bơ chín, cắt hạt lựu. 1/4 chén hành tím hoặc hành lá băm nhuyễn. 2 muỗng canh ngò băm (hoặc ngò tây hoặc thì là). 2 thìa chanh hoặc nước cốt chanh. 2 muỗng canh dầu ô liu (nếu không có bạn có thể bỏ qua). Muối và hạt tiêu cho vừa ăn.

Chế biến

Cho thịt gà xé, bơ, hành tây, bơ đã cắt và ngò vào trong một tô vừa ăn. Rưới nước cốt chanh, dầu ô liu (nếu có), sau đó nêm muối và tiêu. Trộn nhẹ nhàng đều tay, thế là bạn đã có thể thưởng thức.

Giá trị dinh dưỡng

Món ăn này có thể đem lại cho bạn 259 cal. Trong đó có: Carbohydrate: 9 g, chất đạm: 20 g, chất béo: 17 g, chất béo bão hòa: 3 g, cholesterol: 49 mg, natri: 48 mg, kali: 509 mg, chất xơ: 5 g, đường: 1 g. vitamin A: 153 IU, vitamin C: 8 mg, canxi: 17 mg, sắt: 1 mg.³

2. Salad cá hồi áp chảo

Nguyên liệu 2 quả chanh. 2 quả ớt tươi nhỏ màu đỏ hoặc xanh hoặc 1 trái lớn, thái lát mỏng, bỏ hạt nếu bạn thích. 1 củ hành tím (hoặc 2 củ hành lá, hoặc 2 thìa súp hành tím), thái mỏng. Nước mắm, muối, đường cát. 1 miếng phi lê cá hồi khoảng 200 g, tốt nhất là 1 miếng lớn cắt chính giữa. Xà lách.

Nếu bạn thích nhiều mùi vị, bạn có thể chuẩn bị thêm các loại thảo mộc như ngò, bạc hà và húng quế. 1 chén củ cải cắt lát mỏng, dưa chuột hoặc cả hai (tùy ý).

Chế biến

Đầu tiên, chúng ta chế biến phần nước sốt. Vắt và lấy nước cốt một nửa quả chanh vào một cái bát nhỏ. Thêm ớt sừng, ½ củ hành tím thái mỏng (phần còn lại để dành ăn), nước mắm và một chút muối, đường. Để trong 1 phút để muối tan, sau đó trộn đều với dầu ô liu.

Chế biến phần cá hồi. Chiên hoặc nướng cá hồi với lửa vừa khoảng 2 đến 5 phút mỗi mặt, sao cho cá chín đều.

Khi cá vừa chín tới, quết dầu oliu đều lên cá, hơ trên lửa 1 phút.

(Ngoài ra bạn có thể cho vào nồi chiên không dầu khoảng 7 đến 12 phút. Sau đó áp chảo cho vừa xém cá là được.).² Để nguội rồi cắt lát vừa ăn. Rưới nước sốt lên cá. Cho xà lách và các loại thảo mộc còn lại vào. Đồng thời, bạn có thể thêm nước cốt chanh nếu muốn. Thưởng thức ngay thôi nào.

Giá trị dinh dưỡng

Salad eat clean cá hồi áp chảo cung cấp 380 cal. Tuy chưa có số liệu cụ thể nhưng trong cá hồi có rất ít chất béo bão hòa (chất béo có hại cho sức khỏe). Cung cấp dồi dào vitamin B12, kali, sắt, vitamin D.⁴

3. Salad bơ và dưa leo⁵

Nguyên liệu

1 củ hành tím vừa, xắt mỏng theo chiều ngang và tách thành từng khoanh; 3 thìa nước cốt chanh tươi; 3 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất; 1 chút bạc hà và húng quế tươi cắt lát mỏng; ½ thìa cà phê muối; 1 quả dưa leo, cắt lát mỏng; 1 quả bơ chín, cắt thành từng lát chéo.

Chế biến

Ngâm hành tím với nước chanh trong một cái bát lớn cho đến khi mềm, khoảng 10 phút. Trộn đều, sau đó cho thêm bạc hà, húng quế và muối; cuối cùng là thêm dưa leo. Để dưa leo đã thấm đều nước sốt. Bạn trộn salad  với dầu oliu liền tay từ 5 đến 10 phút.

Sau khi hoan tất, bạn bày món ăn ra dĩa, trang trí trên mặt bằng những lát bơ và dùng ngay lập tức.

Giá trị dinh dưỡng

Món ăn đem đến cho bạn 199 calo trong đó: chất đạm 2 g; chất bột đường 10,3 g; chất xơ 4,1 g; đường 2,6 g; mỡ 18 g; chất béo bão hòa 2,6 g; các vitamin A, vitamin C; canxi 31,8 mg; sắt 0,9 mg; magiê 32,6 mg; kali 448,9 mg; natri 297,8 mg; thiamin 0,1 mg.

4. Salad sốt dầu mè

Nguyên liệu

120 g rau xà lách. 3 quả cam. 1 quả dưa chuột. 60 ml dầu ô liu. 2 muỗng cà phê dầu mè. 2 muỗng cà phê giấm. Muối & tiêu xay.

Chế biến

Vắt cam lấy nước cốt. Trộn đều nước cam với dầu mè và giấm, cho thêm một ít muối, tiêu và đường nếu muốn.

Cắt đôi quả dưa chuột theo chiều dọc và cắt lát mỏng theo đường chéo. Cho xà lách và dưa chuột đã cắt vào một tô lớn. Rưới nước sốt lên và thưởng thức.

Giá trị dinh dưỡng

Món salad eat clean này cung cấp 136 calo. 1 g protein, 7 g carbohydrate, 11 g chất béo, 7 g đường. 15 mg Natri.⁶

5. Salad thịt heo áp chảo

Nguyên liệu

200 g thịt lợn thăn. ½ chén bột ngô. 1 quả trứng, đánh đều. 2 quả cà chua xanh nhỏ, cắt lát dày vừa ăn. 2 muỗng canh dầu ô liu. Muối và tiêu đen xay. ½ chén giấm táo. 50g phô mát sợi.

Chế biến

Cắt thịt thăn heo theo thớ dọc. Ướp thịt bằng một ít muối và hạt tiêu.

Đánh tan trứng vào 1 dĩa nông. Nêm 1/2 muỗng cà phê bột ngọt, muối và 1/2 muỗng cà phê bột ngọt vào. Nhúng các lát cà chua vào trứng, sau đó phủ vào hỗn hợp bột ngô, để qua một bên.

Áp chảo các lát thịt thăn sao cho bên ngoài thịt vàng, bên trong hơi hồng. Sau đó để những lát cà chua vào từ 2 đến 3 phút với lửa vừa cho đến khi thịt vàng đều. Rưới giấm táo chua ngọt lên và thưởng thức.

Giá trị dinh dưỡng

Khẩu phần salad eat clean đem đến cho bạn 354 calo; chất béo 16 g trong đó cholesterol 113mg; cacbohydrate 22 g; chất béo đơn 8 g; chất béo đa 2 g; chất xơ không hòa tan 2 g; đường 6 g; chất đạm 29 g; vitamin A 777,4 IU; vitamin C 14,8 mg; thiamin 1 mg; riboflavin 0,6 mg; đương lượng niacin 8,3 mg; vitamin B6 1,1 mg; folate 52,4 mcg; vitamin B12 0,9 mcg; natri 918 mg; kali 820mg; canxi 161,5 mg; sắt 2,5 mg.⁷

6. Salad sốt sữa chua mật ong

Nguyên liệu

Xà lách. 1 cốc sữa chua. 2 muỗng canh mật ong ấm. 2 muỗng canh giấm táo. 1 muỗng canh nước chanh. Hạt tiêu đen xay và muối vừa ăn. Thêm các loại quả khác tùy thích như cà chua…

Chế biến

Lắc đều sữa chua, mật ong và giấm trong lọ nhỏ. Thêm nước cốt chanh, muối và hạt tiêu cho vừa ăn. Để lạnh 1-2 giờ trước khi dùng. Lắc kỹ trước khi sử dụng. Rưới nước sốt lên salad khi sử dụng.

7. Salad ngũ sắc

Nguyên liệu

100 g đậu cô ve Nhật luộc chín, cắt khúc xéo. 1 củ khoai tây luộc chín, cắt lát dày 0,5 cm. 50 g salad cắt khúc 3 cm. 2 quả cà chua bỏ hạt cắt khoanh. 1 quả trứng gà luộc chín, bóc vỏ. 3 củ hành tím cắt lát. Muối, đường, giấm gạo.

Chế biến

Chế biến phần nước sốt trước. Trộn đều muối, đường, giấm gạo sao cho hòa tan hết. Rưới nước sốt lên phần rau quả thế là bạn có ngay phần salad ngũ sắc eat clean.

Trên đây là 7 món salad eat clean mà chuyên gia Dinh dưỡng Đào Phương Anh muốn giới thiệu đến bạn. Chúc bạn thực hiện thành công.