Những bài tập thể dục giúp giảm hội chứng ruột kích thích hiệu quả

Tập thể dục được xem là một trong những cách để làm giảm các triệu chứng, nguyên nhân làm cho người bệnh không ít lần cảm thấy lúng túng, khó xử. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng phù hợp đối với người bị IBS. Vậy những bài tập như thế nào mới giảm hội chứng ruột kích thích? Nên tránh những bài tập gì để các triệu chứng của hội chứng không diễn ra nặng hơn?

Những triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS)

Hội chứng ruột kích thích sẽ gây ra những triệu chứng gây khó chịu và cản trở đến cuộc sống hằng ngày của người bệnh, tiêu biểu là:

• Đau bụng
• Đầy hơi
• Táo bón hoặc tiêu chảy hoặc táo bón và tiêu chảy luân phiên
• Không kiểm soát được nhu cầu đi đại tiện

IBS làm ảnh hưởng cuộc sống hằng ngày và gây ra không ít khó khăn cho người bệnh vì không có một phương pháp điều trị nào giúp chữa khỏi bệnh. Tuy nhiên, việc tập thể dục được cho là một trong những phương pháp có thể làm dịu các triệu chứng IBS bằng cách giảm thiểu căng thẳng, cải thiện hệ tiêu hóa và giảm chứng đầy hơi.

Những bài tập thể dục giúp giảm hội chứng ruột kích thích (IBS)

Việc tập thể dục thể thao từ lâu đã được biết đến như là một “liều thuốc” tốt dành cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Hãy thử ngay những bài tập sau để làm giảm các triệu chứng IBS nhé!

1. Đi bộ

Đi bộ là bài tập nhẹ nhàng, dễ dàng cho những người mới bắt đầu tập thể dục vì hình thức tập luyện này không yêu cầu dụng cụ và vô cùng đơn giản. Việc đi bộ thường xuyên sẽ kiểm soát căng thẳng và thúc đẩy nhu của động ruột. Trong bài nghiên cứu được đăng tải trên ScienDirect vào năm 2015, đi bộ là hình thức tập luyện phổ biến nhất được nhiều người mắc chứng IBS yêu thích vì làm giảm triệu chứng bệnh.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thử các bài tập sau:

• Chạy bộ
• Đạp xe đạp nhẹ nhàng
• Thể dục nhịp điệu có động tác nhẹ
• Bơi lội nhẹ

2. Yoga là bài tập thể dục giúp giảm hội chứng ruột kích thích (IBS)

Yoga giúp xoa bóp các cơ quan tiêu hóa, làm giảm căng thẳng và cải thiện quá trình thải khí và giảm triệu chứng đau, khó chịu do hội chứng này gây ra. Theo nghiên cứu năm được đăng tải trên NBCI vào năm 2015, yoga là bài tập lý tưởng trong việc giảm nhẹ các triệu chứng IBS. Bạn nên thực hiện các tư thế nhẹ nhàng nhắm vào vùng bụng dưới. Các tư thế yoga cho IBS bao gồm:

Tư thế cây cầu (Bridges)

Ngoài tập trung vào phần bụng thì tư thế cây cầu cũng tập trung vào mông và hông trên cơ thể. Hãy thực hiện bài tập này theo hướng dẫn sau:

• Nằm ngửa, khép 2 đầu gối lại với nhau và đặt bàn chân trên sàn sao cho chiều rộng bằng vai.
• Đặt cánh tay thẳng, lòng bàn tay hướng xuống.
• Hít sâu và nâng lưng từ từ đến khi cơ thể tạo thành đường chéo, giữ nguyên vị trí khoảng 30 giây, thở đều và chậm.
• Hạ hông xuống, trở về tư thế ban đầu.

Tư thế nằm vặn người (Supine Twist)

Tư thế nằm vặn người ngoài việc làm giảm các triệu chứng của IBS còn giúp giảm đau phần lưng dưới trên cơ thể. Bài tập này bao gồm những bước sau:

• Nằm ngửa, giữ thẳng lưng trên thảm, khép 2 đầu gối lại với nhau và đặt bàn chân sát nhau trên sàn
• Dang rộng tay theo hình chữ T hoặc để tay sau đầu
• Di chuyển cả hai đầu gối dần về phía ngực
• Hạ đầu gối sang phải và quay đầu sang trái, giữ nguyên vị trí 3 giây
• Đưa chân trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục thực hiện ở hướng ngược lại.

3. Tập thở đúng để làm giảm hội chứng ruột kích thích (IBS)

Tình trạng căng thẳng là một trong những nguyên nhân gây ra IBS. Vì vậy để giảm thiểu triệu chứng, hãy tập thở đúng để giảm căng thẳng. Hãy thử ngay những bài tập sau đây để thở đúng nhé!

Thở cơ hoành

Bài tập này còn được gọi là bài tập thở bụng. Thở cơ hoành khuyến khích người tập thở sâu và chậm, làm giữ được bình tĩnh và làm giảm căng thẳng. Bạn có thể thực hiện bài tập thở cơ hoành bằng những bước đơn giản sau:

• Ngồi trên ghế hoặc nằm thẳng trên sàn, đặt tay lên bụng
• Hít vào sâu và chậm bằng mũi trong 4 giây, lúc này bụng sẽ phình ra
• Thở ra chậm bằng miệng trong 4 giây và hóp bụng lại
• Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần.

Thở luân phiên bằng mũi

Thở luân phiên bằng mũi là một kỹ thuật thở thư giãn và thường được thực hiện kết hợp với các động tác yoga hoặc thiền. Bài tập này được thực hiện bằng những bước đơn giản như sau:

• Ngồi trên ghế hoặc bắt chéo chân trên sàn, giữ thẳng lưng
• Đặt tay trái lên đầu gối trái và đưa tay phải lên mũi
• Thở ra hoàn toàn và dùng ngón tay cái bên phải để đóng lỗ mũi phải
• Hít vào bằng lỗ mũi trái và sau đó đóng lỗ mũi trái bằng ngón tay
• Mở lỗ mũi phải và thở ra.

Những bài tập nên tránh khi mắc phải hội chứng ruột kích thích (IBS)

Người mắc phải hội chứng ruột kích thích (IBS) không khuyến cáo tập luyện các bài tập cường độ cao, bao gồm:

• Chạy nhanh
• Luyện tập bơi nhanh
• Đua xe đạp

Việc tập luyện các hoạt động cường độ cao hơn có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng IBS, vì vậy hãy tập những bài tập được đề xuất trên với cường độ nhẹ nhàng và kết hợp với chế độ ăn hợp lý để giảm nhẹ triệu chứng nhé!