Gạo cho người tiểu đường: Chọn loại nào là tốt nhất?

Gạo là thực phẩm phổ biến nhất trên thế giới với hơn một nửa dân số dùng gạo mỗi ngày. Gạo có nhiều loại và mỗi loại sẽ có chỉ số đường huyết khác nhau. Thực tế, loại gạo nổi tiếng với chỉ số đường huyết cao là gạo trắng. Theo nghiên cứu, việc ăn gạo trắng thường xuyên có thể tác động xấu đến đường huyết và làm tăng 10% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Do đó, thay vì chọn gạo trắng, bạn có thể chuyển sang dùng những loại gạo cho người tiểu đường dưới đây để vừa kiểm soát tốt đường huyết vừa đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể.

Gạo lứt cho người tiểu đường

Gạo lứt cho người tiểu đường là thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe. Gạo lứt chứa nhiều flavonoid – hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa mạnh, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer. Ngoài ra, với hàm lượng magie cao, gạo lứt còn giúp phát triển xương, cơ, tốt cho hoạt động thần kinh, chữa lành vết thương và đặc biệt là ổn định lượng đường trong máu.

♦ Hàm lượng chất xơ trong gạo lứt đã được chứng minh là có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn ở những người thừa cân, người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần được thực hiện với 28 người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy những người ăn gạo lứt ít nhất 10 lần mỗi tuần có những cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu và chức năng nội mô.

♦ Gạo lứt cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách hỗ trợ giảm cân

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 40 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì, ăn 150g gạo lứt mỗi ngày giúp giảm đáng kể cân nặng, vòng eo và chỉ số khối cơ thể (BMI).

Đối với người tiểu đường, việc giảm cân rất quan trọng. Một nghiên cứu thực hiện với 867 người đã ghi nhận rằng những người giảm 10% trọng lượng cơ thể trở lên trong vòng 5 năm sau khi được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2 thì các triệu chứng có khả năng thuyên giảm gấp đôi.

♦ Gạo lứt làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 ngay từ đầu

Một nghiên cứu được thực hiện với 197.228 người đã chỉ ra rằng ăn ít nhất 2 phần gạo lứt mỗi tuần giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Mặc dù chưa rõ tại sao gạo lứt có tác dụng này nhưng nhiều nghiên cứu cho rằng có thể là do hàm lượng chất xơ và magie cao có trong lại gạo này.

Chỉ số đường huyết (GI) của gạo lứt là 68, được xếp hạng trung bình. Nếu so với gạo trắng thì gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn. Cụ thể chỉ số đường huyết của gạo trắng là 73, không những vậy, gạo trắng còn chứa ít chất xơ và được tiêu hóa nhanh hơn nên dễ khiến cho lượng đường trong máu tăng đột ngột.

Tuy nhiên, dù được đánh giá là tốt cho sức khỏe nhưng bạn cũng nên kiểm soát khẩu phần ăn. Mỗi tuần bạn chỉ nên ăn 3 lần, đồng thời kết hợp thêm các thực phẩm bổ dưỡng khác như trái cây, rau xanh, thực phẩm chứa chất béo lành mạnh và các thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn.

Gạo đen – Gạo dành cho người bị tiểu đường

Gạo đen cũng là thực phẩm có thể giúp người bị tiểu đường loại 2 điều chỉnh các triệu chứng của bệnh. Gạo đen hay còn gọi là gạo tím than là loại gạo nổi tiếng ở châu Á, đặc biệt là Trung Quốc và Ấn Độ. Màu sắc độc đáo của loại gạo này là do sự hiện diện anthocyanins, một nhóm sắc tố thực vật flavonoid có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và chống ung thư, giúp bảo vệ người tiểu đường khỏi tổn thương tế bào và các triệu chứng viêm.

Không những vậy, gạo nếp than là loại ngũ cốc nguyên hạt còn nguyên cám và nội nhũ nên rất giàu chất xơ, giúp giải phóng glucose trong máu một cách chậm rãi, từ đó ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng lên đột ngột. Ngoài ra, việc tiêu thụ loại gạo này cũng thúc đẩy cảm giác no lâu, giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó, giảm nguy cơ béo phì, một yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Dù gạo tím than là loại gạo tốt cho người tiểu đường nhưng bạn vẫn nên hỏi ý kiến bác sĩ để biết chính xác bạn nên ăn bao nhiêu mỗi ngày. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý thêm các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác vào chế độ ăn cũng như vận động thường xuyên để ổn định triệu chứng.

Gạo basmati Ấn Độ

Gạo basmati là loại gạo hạt dài được trồng chủ yếu ở Ấn Độ và Paskistan. Loại gạo này chỉ mới du nhập vào Việt Nam trong thời gian gần đây nhưng được đánh giá là rất tốt cho người tiểu đường bởi gạo basmati có chỉ số GI thấp, chỉ khoảng từ 45 – 58.

Ngoài ra, do chứa ít carbohydrate nên gạo basmati không dẻo và không dính như những loại gạo thông thường khác. Khi nấu chín, hạt gạo basmati thường được giữ nguyên vẹn, nhẹ và mịn hơn và không bị dính từng cục. Điều này giúp tinh bột sẽ được giải phóng chậm hơn vào máu và giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định.

Một lý do khác khiến gạo basmati là lựa chọn tốt cho người tiểu đường là do hàm lượng magiê cao. Magiê đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh insulin. Dù magiê sẽ không “chữa khỏi” bệnh tiểu đường nhưng nếu bạn đang trong tình trạng tiền tiểu đường (vẫn có thể sản xuất insulin nhưng không đủ) thì việc bổ sung đủ magiê có thể giúp trì hoãn việc mắc bệnh. Đặc biệt, hàm lượng chất xơ cao trong gạo basmati nguyên hạt còn có tác dụng cải thiện sức khỏe đường ruột, giúp tăng cảm giác no và giảm nguy cơ biến chứng tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, khi chọn gạo basmati, bạn nên chọn loại gạo có chất lượng tốt, ít hoặc không có hạt bị vỡ. Cả gạo basmati trắng và nâu đều có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn so với gạo trắng. Bạn có thể chọn tùy theo sở thích nhưng cần chú ý đến chất lượng, đừng vì giá thành rẻ mà chọn loại kém chất lượng, có nhiều hạt bị vỡ vụn.