Dinh dưỡng khi mang thai để mẹ và bé khỏe mạnh

Kế hoạch dinh dưỡng hợp lý, cân bằng chính là món quà tốt nhất mà bạn dành cho bé con sắp chào đời. Dinh dưỡng khi mang thai sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé. Chế độ ăn lành mạnh không chỉ cần khi bạn mang thai mà nên được áp dụng trong suốt cuộc đời. Điều quan trọng là phải có sự cân bằng giữa các thành phần để cơ thể luôn khỏe mạnh khi mang thai. Sau đây là một số thông tin mách nhỏ cho bạn về dinh dưỡng khi mang thai để được khỏe mạnh.

1. Có cần thiết phải “ăn cho 2 người”?

Khi mang thai nhu cầu dinh dưỡng tăng lên. Có thể bạn sẽ thường xuyên đói hơn bình thường. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải ăn lượng thức ăn đủ cho 2 người. Ngoại trừ trường hợp bạn đang mang thai 2 hoặc 3 bé. Điều quan trọng là cung cấp đủ chất dinh dưỡng vi lượng và đa lượng cho cả bạn và bé.

Hãy cố gắng có bữa ăn sáng lành mạnh mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn tránh được việc nhanh đói và “nghiền” quà vặt trong ngày. Các loại quà vặt thường là thực phẩm chứa lượng đường và chất béo cao. Chúng đều không tốt cho sức khỏe.

Ăn lành mạnh nghĩa là bạn phải thay đổi lượng các loại thức ăn khác nhau.

Do đó chế độ ăn cũng thay đổi đa dạng, chứ không phải là cắt bỏ tất cả những thực phẩm mà bạn yêu thích. Để có chế độ ăn cân bằng đúng, bạn có thể tham khảo thêm một số tài liệu hướng dẫn. Chúng sẽ giúp bạn biết được nên ăn những loại thực phẩm nào để được khỏe mạnh. Dinh dưỡng cân bằng không nhất thiết phải trong từng bữa ăn. Bạn nên cố gắng cân đối các loại thực phẩm sử dụng trong tuần.

>> Xem thêm bài viết: Dinh dưỡng khi mang thai như thế nào cho hợp lý?

2. Nhu cầu dinh dưỡng trong thai kỳ

Dinh dưỡng vi lượng là thành phần có chứa trong các thực phẩm như:  vitamin và khoáng chất, mà thường chúng ta chỉ cần một lượng nhỏ. Các loại đa lượng lại là thành phần cung cấp năng lượng cho chúng ta hoạt động mỗi ngày. Bao gồm: Carbohydrates, proteins và chất béo.

Nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày cho bà bầu trong thai kỳ yêu cầu gồm:

• Lượng calories: Cần bổ sung thêm khoảng 300 kcal/ ngày, trong 3 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ.
• Canxi: Khoảng 1200 mg.
• Folate: 600 – 800 micrograms.
• Sắt: 27 mg.

Hầu hết phụ nữ mang thai có thể đáp ứng những nhu cầu dinh dưỡng gia tăng này bằng cách: chọn chế độ ăn uống gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh. Tham khảo thêm bài viết: Những điều cần lưu ý trong thời gian mang thai.

Cách đơn giản để bạn có được đẩy đủ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết là: Ăn các loại thực phẩm khác nhau từ mỗi nhóm thực phẩm mỗi ngày. Trong thực tế, tất cả các bữa ăn nên bao gồm ít nhất ba nhóm thực phẩm khác nhau. Mỗi loại sẽ đóng vai trò cung cấp khác nhau cho cơ thể. Ví dụ:

• Ngũ cốc: cung cấp nguồn năng lượng tốt.
• Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, chất xơ và các vitamin tan trong nước, chất béo.
• Thịt và các loại hạt hoặc đậu: cung cấp cho cơ thể protein, acid folic và sắt.
• Các sản phẩm từ sữa là nguồn canxi và vitamin D.

3. Các nhóm thực phẩm trong dinh dưỡng hằng ngày

3.1 Trái cây và rau quả

Ăn nhiều trái cây và rau quả sẽ giúp cung cấp vitamin, chất khoáng, chất xơ. Các chất này hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa, chống táo bón. Mỗi ngày nên ăn 5 phần rau trái khác nhau. Có thể là đồ tươi, ướp lanh, sấy khô hay nước ép. Lưu ý phải rửa sạch trước khi sử dụng.

Trái cây và rau quả là thành phần quan trọng của dinh dưỡng thai kỳ. Vì chúng cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, cũng như chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa, chống táo bón. Vitamin C, được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, giúp bạn hấp thụ chất sắt. Rau chứa vitamin A, sắt và folate – là các chất dinh dưỡng quan trọng khác trong thai kỳ. Nên ăn ít nhất 5 phần rau quả khác nhau mỗi ngày. Có thể sử dụng thực phẩm tươi, sấy khô hoặc nước ép. Chú ý luôn giữ rau củ được tươi mới và rửa sạch trước khi sử dụng.

Có nhiều cách chế biến khác nhau chúng ta có thể áp dụng. Có thể thêm ngũ cốc cùng vài lát trái cây tươi. Làm một chiếc bánh pizza chay. Hoặc thêm rau vào món thịt hầm. Nếu bạn mệt mỏi hãy thử dùng các loại trái cây khô hoặc uống nước trái cây. Nhưng hãy nhớ rằng uống quá nhiều nước trái cây có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn.

3.2 Thực phẩm giàu tinh bột (carbohydrates)

Thực phẩm giàu tinh bột là nguồn cung cấp năng lương, vitamin, chất xơ quan trọng. Nhóm này bao gồm bánh mì, khoai tây, ngũ cốc, gạo, mì, mì, ngô ,yến mạch, khoai mỡ và bột ngô. Bánh mì và ngũ cốc cũng giúp bạn có đủ axit folic. Tinh bột khiến bạn cảm thấy no mà không chứa quá nhiều calo. Những thực phẩm này chỉ chiếm hơn một phần ba số thực phẩm bạn ăn. Thay vì sử dụng tinh bột (trắng) tinh chế, bạn nên chọn các loại nguyên hạt hoặc chất xơ cao hơn như yến mạch, gạo nâu hoặc đơn giản là dùng khoai tây không gọt vỏ.

Để tránh tăng cân và tốt cho sức khỏe, nên đảm bảo duy trì một nửa lượng tinh bột trong ngày là ngũ cốc nguyên hạt. Hãy cố gắng thay tinh bột trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu và bánh mì ngũ cốc.

3.3 Chất đạm (Protein)

Một số thực phẩm giàu protein chúng ta nên ăn mỗi ngày:

• Đậu.
• Cá.
• Trứng.
• Thịt (tránh sử dụng nội tạng gan).
• Các loại hạt.

Bạn nên lựa loại thịt nạc, bỏ da của thịt gia cầm và cố gắng không thêm dầu mỡ khi chế biến. Nấu chín kĩ các loại thịt cho đến khi kiểm tra màu thịt hoặc ép vào không còn màu hồng. Nên kết hợp thêm món cá 2 lần / tuần. Lựa chọn loại cá có dầu cao như : cá hồi, cá mòi, cá thu. Có một số loại cá bạn nên tránh khi mang thai hoặc dự định có thai, bao gồm cá mập, cá kiếm và cá marlin. Tuy nhiên không nên ăn nhiều hơn 1 lần/ tuần các loại: cá hồi, cá thu, cá trích.v.v. vì có thể chứa nhiều độc tố.

Bạn nên tránh ăn trứng sống hoặc nấu chín một phần, vì có nguy cơ nhiễm khuẩn salmonella, bao gồm trong mousse, mayonnaise và soufflé. Trứng nên được nấu cho đến khi lòng trắng và lòng đỏ cứng lại.

3.4 Các sản phẩm từ sữa

Các loại thực phẩm từ sữa như: sữa, sữa chua, phô mai, váng sữa rất quan trọng trong thai kỳ.  Vì chúng có chứa canxi và các chất dinh dưỡng khác (vitamin D, protein) cần thiết cho cả mẹ và bé. Nên chọn các sản phẩm có ít chất béo nhất có thể như sữa tách béo, 1% chất béo hoặc sữa tách kem, sữa chua ít béo và ít đường , phô mai cứng giảm độ béo. Nếu bạn thích các sản phẩm thay thế sữa khác, chẳng hạn như sữa đậu nành và sữa chua, hãy lựa các loại không đường, bổ sung canxi. Có một số loại phô mai bạn nên tránh trong thai kỳ là các phô mai chưa được tiệt trùng.

Mỗi ngày, mẹ bầu nên uống từ 2 – 3 cốc sữa. Các mẹ có thể ăn sữa chua cho bữa ăn nhẹ buổi chiều; uống sữa trộn cùng ngũ cốc, uống 1 ly sữa tách kem vào bữa tối. Hoặc thêm phô mai ít chất béo vào món salad.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa các sản phẩm sữa, hãy thử các loại nước có bổ sung thêm canxi như nước cam, tinh dầu cá. Thử dùng các sản phẩm giảm lượng đường sữa hoặc không có đường sữa. Sử dụng sản phẩm chứa enzyme lactase khi bạn ăn hoặc uống các sản phẩm từ sữa.

>> Xem thêm bài viết: Bổ sung kẽm cho bà bầu: Lợi ích gì và bổ sung khi nào?

3.5 Thực phẩm giàu chất béo, đường

Các loại thực phẩm và nước uống có đường dễ gây tăng cân và nguy cơ gây sâu răng. Sử dụng thực phẩm có hàm lượng chất béo cao thường xuyên cũng có khả năng gây tăng cân. Tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có nguy cơ làm tăng cholesteron trong máu, gây các bệnh lý tim mạch.

Các loại thức phẩm giàu chất béo, đường gồm:

• Dầu.
• Bơ.
• Kem.
• Sô cô la.
• Khoai tây chiên.
• Bánh ngọt, bánh quy.
• Đồ uống có gas…

Nếu bạn đang có thói quen sử dụng các sản phẩm giàu chất béo, đường thì nên giảm tần suất và khối lượng tiêu thụ. Thay vào đó nên sử dụng các thực phẩm ít đường hoặc chứa chất béo bão hòa (dầu thực vật).

3.6 Các loại thực phẩm ăn vặt lành mạnh cho thai kỳ

Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, hãy cố gắng không ăn đồ ăn vặt có nhiều chất béo hoặc đường. Chẳng hạn như kẹo, bánh quy, khoai tây chiên giòn hoặc sô cô la. Thay vào đó, nên chọn một loại nào đó lành mạnh hơn, chẳng hạn như:

• Rau salad chẳng hạn như cà rốt, cần tây hoặc dưa chuột.
• Sữa chua ít đường, sữa chua trái cây hoặc sữa chua nguyên chất.
• Súp rau và đậu.
• Một bát nhỏ ngũ cốc ăn sáng không đường, hoặc cháo với sữa.
• Đồ uống từ sữa.
• Trái cây tươi.
• Đậu nướng, bánh mì nướng hoặc khoai tây nướng nhỏ.
• Một lát bánh mì mạch nha nhỏ, bánh trà trái cây hoặc một lát bánh mì trái cây nướng.

Khi chọn đồ ăn nhẹ, bạn có thể đọc kỹ nhãn thực phẩm để giúp lựa chọn loại phù hợp và lành mạnh cho mình .

3.7 Vitamin và khoáng chất

Hầu hết các bác sĩ sẽ kê đơn bổ sung trước khi mang thai, trước và sau sinh để đảm bảo tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Tuy nhiên, bổ sung trước khi sinh sẽ không thay thế được chế độ ăn uống lành mạnh.

• Axit folic

Các khuyến nghị cho rằng tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên cần 0,6 – 0,8 mg axit folic mỗi ngày. Axit folic là một chất dinh dưỡng có trong một số loại rau lá xanh, hầu hết các loại quả mọng, quả hạch, đậu, trái cây và ngũ cốc ăn sáng, viên bổ sung vitamin.

Axit folic có thể giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh, dị tật bẩm sinh của não và tủy sống. Khiếm khuyết ống thần kinh có thể dẫn đến mức độ tê liệt khác nhau, không tự chủ và đôi khi khuyết tật trí tuệ.

Axit folic hữu ích nhất trong 28 ngày đầu tiên sau khi thụ thai, khi hầu hết các khuyết tật ống thần kinh xảy ra. Tuy nhiên có thể bạn không nhận ra mình đang mang thai trong 28 ngày đầu ấy. Do đó,nên cung cấp axit folic từ trước khi thụ thai và tiếp tục trong suốt thai kỳ. Bác sĩ sẽ đề xuất lượng axit folic thích hợp để đáp ứng nhu cầu cá nhân của bạn. Ví dụ, phụ nữ dùng thuốc chống động kinh có thể cần dùng liều cao hơn axit folic để ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh.

• Canxi

Canxi có vai trò quan trọng trong sự phát triển xương của trẻ. Phụ nữ mang thai cần ít nhất ba phần canxi mỗi ngày. Ở thanh thiếu niên mang thai, theo khuyến nghị là năm phần. Nguồn cung cấp canxi tốt bao gồm các loại thực phẩm sau:

• Sữa.
• Sữa chua.
• Phô mai.
• Cải bắp.
• Đậu hũ.
• Trứng.
• Bánh pudding.
• Sắt.

Sắt hoạt động cùng với natri, kali và nước giúp tăng lưu lượng máu. Điều này giúp đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cả bạn và em bé. Bạn cần cung cấp 27 miligam sắt mỗi ngày. Nguồn sắt tốt nhất là từ các thực phẩm sau:

• Rau xanh đậm.
• Trái cây có múi.
• Bánh mì hoặc ngũ cốc.
• Thịt bò nạc và gia cầm.
• Trứng.
• Trái cây sấy.

Bên cạnh việc ăn uống tốt, điều quan trọng là phải uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày và uống vitamin trước khi sinh. Rất khó để có đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình mang thai, bao gồm folate và sắt, từ thực phẩm. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về loại vitamin trước khi sinh mà bạn nên dùng để đảm bảo bạn và em bé luôn khỏe mạnh.

3.8 Nước

Nước mang chất dinh dưỡng từ thực phẩm đến thai nhi. Nước cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón, bệnh trĩ và nhiễm trùng đường tiết niệu hoặc bàng quang.

Viện Y học khuyến cáo nên uống khoảng 10 cốc (2,4 lít) nước mỗi ngày trong thai kỳ. Nước, nước trái cây, cà phê, trà và nước ngọt đều góp phần vào nhu cầu cung cấp nước hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số đồ uống có nhiều đường quá nhiều có thể gây tăng cân.

Do những tác động tiềm tàng đối với em bé đang phát triển của bạn, nhiều nhà chăm sóc sức khỏe có thể khuyên bạn nên giới hạn lượng caffeine trong chế độ ăn uống của bạn dưới 200 miligam mỗi ngày trong thai kỳ.

3.9 Các sản phẩm chứa cồn

Các sản phẩm chứa cồn hoàn toàn không an toàn cho cả mẹ và bé. Cho dù bạn đang có kế hoạch mang thai, đã mang thai hoặc cho con bú, không uống rượu là lựa chọn an toàn nhất vì rượu có thể gây hại cho em bé.

4. Chuẩn bị thực phẩm để đảm bảo an toàn, dinh dưỡng

• Rửa trái cây, rau sạch đất, vì có thể trong đất chứa toxoplasma. Đây là một loại ký sinh trùng có thể gây bệnh toxoplasmosis, gây hại cho thai nhi của bạn.
• Rửa tất cả các bề mặt, dụng cụ và tay của bạn, sau khi chuẩn bị thực phẩm sống để giúp bạn tránh ngộ độc thực phẩm.
• Đảm bảo rằng thực phẩm tươi sống được lưu trữ riêng biệt với thực phẩm ăn liền.
• Sử dụng một con dao và thớt riêng cho thịt sống.
• Cần đảm bảo rằng một số thực phẩm: chẳng hạn như trứng, thịt gia cầm, bánh mì kẹp thịt, xúc xích và toàn bộ thịt như thịt cừu, thịt bò và thịt lợn, được nấu rất kỹ cho đến khi hết màu hồng. Điều đó sẽ làm giảm nguy cơ nhiễm Salmonella gây nên những biến chứng nguy hiểm cho thai nhi.

Một người mẹ trước khi mang thai hay khi mang thai và sau sinh đều cần có một chế độ dinh dưỡng tốt nhất để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Bên cạnh việc ăn uống hợp lý, mẹ cũng cần duy trì các thói quen sống lành mạnh và tập thể dục nhẹ nhàng. Tất cả sẽ giúp mẹ trải qua một thai kỳ vui vẻ. Quan trọng hơn là con yêu của chúng ta sẽ được chào đời an toàn và khỏe mạnh.