Chữa trầm cảm bằng thiền và những điều cần lưu ý

Trầm cảm là gì?

Trầm cảm là chứng rối loạn tâm trạng gây buồn, thấp thỏm và tuyệt vọng thời gian dài. Nó ảnh hưởng đến cảm giác, suy nghĩ và hành vi hằng ngày của người bệnh như ngủ, ăn uống, học tập, làm việc,… Bất kỳ ai cũng có thể bị trầm cảm, bất kể tuổi tác, thu nhập, văn hóa,…¹

Nếu không điều trị kịp thời, chứng trầm cảm có thể trở nên tồi tệ. Trong trường hợp nghiêm trọng, người bệnh có thể thấy khó khăn khi thực hiện các hoạt động hằng ngày, có hành vi làm tổn thương bản thân, thậm chí là tự tử.²

Người mắc trầm cảm có thể được điều trị bằng thuốc, bằng liệu pháp tâm lý hoặc kết hợp cả hai. Ngoài điều trị chuyên nghiệp, người bệnh cũng có thể thực hiện một số cách hỗ trợ và giúp ích cho việc chữa trầm cảm tại nhà.³

Triệu chứng của trầm cảm

Trầm cảm thường có những triệu chứng sau:^{1 4}

• Cảm thấy buồn, chán nản, trống rỗng.
• Dễ bị kích thích, cáu kỉnh.
• Mất niềm vui, hứng thú với các sở thích hoặc hoạt động hằng ngày.
• Khó tập trung, ghi nhớ.
• Cảm thấy tội lỗi, vô dụng, tuyệt vọng về tương lai.
• Có những suy nghĩ về cái chết hoặc tự tử.
• Rối loạn giấc ngủ, khó ngủ, ngủ quá ít hoặc quá nhiều.
• Thay đổi cảm giác thèm ăn, thay đổi cân nặng.
• Đặc biệt mệt mỏi, không có năng lượng.
• Đau đầu, chuột rút hoặc gặp các vấn đề về tiêu hóa mà không có nguyên nhân rõ ràng và không thuyên giảm dù đã điều trị.

Chữa trầm cảm bằng thiền có hiệu quả không?

Trước hết, cần phải khẳng định rằng thiền không phải là một liệu pháp chính dùng để chữa bệnh trầm cảm. Chúng không giúp cho người bệnh thoát khỏi các triệu chứng điển hình của căn bệnh này. Do đó, người bệnh vẫn cần được điều trị chuyên môn bằng thuốc hoặc các liệu pháp tâm lý.

Mặt khác, tuy không giúp người bệnh phục hồi hoàn toàn, nhưng bạn có thể cân nhắc thêm hoạt động thiền vào quá trình điều trị bệnh trầm cảm của mình. Thiền đúng cách sẽ giúp chúng ta dễ dàng kiểm soát các triệu chứng hơn. Nó khiến bộ não thay đổi cách đối mặt với căng thẳng và sự lo lắng.

Thiền hỗ trợ kiểm soát trầm cảm như thế nào?

Giúp thay đổi phản ứng với suy nghĩ tiêu cực⁵

Suy nghĩ tiêu cực là một phần của căn bệnh trầm cảm. Người bệnh có thể cảm thấy mình vô dụng, tuyệt vọng và đôi khi tức giận với cuộc sống. Thiền không giúp bạn thay đổi những suy nghĩ này. Thay vào đó, chúng giúp bạn để ý và chấp nhận những ý nghĩ này rồi sau đó để nó ra đi. Từ đó, bạn sẽ phá vỡ được chu kỳ lặp lại của các suy nghĩ tiêu cực.

Ví dụ, bạn đang vui vẻ với bạn bè thì ý nghĩ “họ sẽ rời bỏ tôi” xuất hiện. Lúc này, thiền giúp bạn nhận thức được có ý nghĩ đó, chấp nhận nó như một khả năng, đồng thời biết thêm rằng đó không phải khả năng duy nhất. Khi đó, bạn sẽ từ từ thoát khỏi chúng và đi tiếp mà không vướng bận.

Thiền giúp kiểm soát các triệu chứng trầm cảm⁵

Muốn chữa trầm cảm bằng thiền có thể là một ý nghĩ không thực tế. Nhưng việc thực hành thiền sẽ giúp chúng ta học được cách nhận diện các triệu chứng của bệnh. Từ đó việc kiểm soát chúng trở nên dễ dàng hơn.

Thiền nghĩa là chúng ta tập trung hoàn toàn vào hiện tại. Lúc này, bạn sẽ nhận diện được những cảm xúc tiêu cực khi chúng xuất hiện. Và nhờ vậy, chúng ta sẽ biết nên tập trung vào điều gì để tốt cho bản thân thay vì cứ đắm chìm vào những cảm xúc này.

Thiền định bảo vệ vùng hồi hải mã

Thiền định giúp tăng chất xám ở vùng hồi hải mã.^{6 7} Đây là vùng liên quan đến học hỏi và ghi nhớ. Các nghiên cứu cho thấy người bị trầm cảm tái phát có vùng này nhỏ hơn.⁸ Như vậy, thiền định có tác dụng bảo vệ phần này và giúp bạn giảm được nguy cơ trầm cảm.

Cách ngồi thiền chữa trầm cảm

Ngồi thiền không quá khó khăn hay phức tạp. Nếu đã lựa chọn hỗ trợ chữa trầm cảm bằng thiền, bạn có thể bắt đầu qua các bước:⁵

• Bước 1: Chọn một chỗ ngồi thoải mái và yên tĩnh. Bạn cũng có thể đứng hoặc nằm nếu thấy điều đó dễ chịu hơn.
• Bước 2: Hít chậm và thở sâu bằng mũi. Đồng thời quan sát xem cảm giác khi hít vào thở ra như thế nào. Thường thì sẽ chỉ một vài phút suy nghĩ của chúng ta lại chạy sang hướng khác. Khi đó, hãy chấp nhận những ý nghĩ ấy và chuyển lại hướng tập trung, quan sát hơi thở.
• Bước 3: Chuyển sự chú ý sang toàn bộ cơ thể. Lúc này, bạn hãy xem từng phần cơ thể mình như thế nào. Bạn có cảm thấy đau không, căng thẳng ở bộ phận nào,…

Làm thế nào để tập thiền chữa bệnh trầm cảm?

Rõ ràng việc chữa trầm cảm bằng thiền có những lợi ích nhất định. Việc ngồi thiền cũng không quá phức tạp. Vậy làm thế nào để có thể tập thiền hàng ngày? Dưới đây sẽ là một số hướng dẫn dành cho bạn.

Tập vào một khung giờ cố định trong ngày⁵

Bạn có thể chọn thiền vào bất cứ khung giờ nào thuận tiện. Sau đó, hãy duy trì nó hằng ngày để tạo thành một thói quen. Khi mới bắt đầu, bạn có thể chỉ cần một khoảng thời gian ngắn khoảng 5 – 10 phút mỗi ngày. Khi đã quen dần, bạn có thể nâng mức thời gian đó lên nhiều hơn. Điều này sẽ duy trì động lực và giúp bạn gắn bó với thiền được lâu dài.

Sử dụng một câu “thần chú”⁵

Tâm trí rất dễ “đi lang thang” khi ngồi thiền. Nếu cảm thấy quá khó khăn để tập trung lại, bạn có thể sử dụng một câu thần chú gì đó. Đó có thể là một câu nói mang ý nghĩa lạc quan, tích cực hoặc một câu nhắc nhở đơn giản. Hãy nhắc đi nhắc lại câu nói này trong suốt quá trình thiền. Chúng sẽ giúp bạn tăng cường sự tập trung.

Thiền cần sự kiên trì⁵

Dù bạn muốn chữa trầm cảm bằng thiền hay muốn đạt được bất cứ mục đích nào khác, bạn cũng cần kiên nhẫn. Những lợi ích của thiền thường xuất hiện khi chúng ta đã tập vài tuần hoặc vài tháng. Do đó, để thực sự nhận ra những lợi ích của nó, bạn cần nỗ lực để duy trì trong thời gian dài. Ngay từ ban đầu, bạn sẽ không nhận thấy những thay đổi lớn. Tuy vậy, hãy biến thiền thành một thói quen bền vững, bạn sẽ thấy điều mình làm là đúng đắn.

Chúng ta không thể chữa trầm cảm bằng thiền, nhưng tập thiền sẽ rất có ích cho quá trình kiểm soát căn bệnh. Hoạt động này sẽ giúp bạn thay đổi cách đối diện với những lo âu, căng thẳng và ý nghĩ tiêu cực hiệu quả.

Hãy bắt đầu tập thiền chỉ với 5 – 10 phút mỗi ngày rồi sau đó tăng dần lên, bạn sẽ nhận thấy những hiệu quả của chúng. Hy vọng bài viết trên đã cung cấp những thông tin hữu ích cho bạn về hỗ trợ điều trị trầm cảm bằng thiền.