Duy trì một chế độ ăn lành mạnh trong suốt thai kì là vô cùng quan trọng. Bởi vì trong suốt thời gian này, cơ thể của mẹ bầu cần thêm nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. Chế độ ăn thiếu những chất dinh dưỡng quan trọng có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của em bé, giảm sức đề kháng của mẹ bầu. Vì vậy, mẹ bầu cần xây dựng cho mình một chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất. Hãy cùng YouMed tìm hiểu những thực phẩm mà mẹ bầu nên ăn trong thời kì mang thai nhé!
1. Sản phẩm từ sữa
Trong suốt quá trình mang thai, bạn cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của thai nhi đang phát triển.
Các sản phẩm sữa có chứa hai loại protein quan trọng là casein và whey. Ngoài ra, sữa cũng là nguồn canxi tốt nhất, cung cấp lượng phốt pho, vitamin B, magie và kẽm cao.
Sữa và các chế phẩm từ sữa là sự lựa chọn hoàn hảo cho mẹ bầu.
Các chuyên gia cho rằng, sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, đặc biệt có lợi cho phụ nữ mang thai. Nó chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm sữa khác. Một số giống cũng chứa các men vi sinh, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.
Những người không dung nạp với lactose cũng có thể có khả năng dung nạp sữa chua, đặc biệt là sữa chua có men vi sinh.
Có một số nghiên cứu cho rằng, uống bổ sung men vi sinh khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng.
Tóm lại, các sản phẩm sữa, đặc biệt là sữa chua, là sự lựa chọn tuyệt vời cho bà bầu. Những thực phẩm này giúp mẹ bầu đáp ứng nhu cầu protein và canxi.
>>> Xem thêm “Những điều cần lưu ý trong thời gian mang thai“
2. Cây họ đậu
Nhóm cây họ đậu rất đa dạng và rất gần gũi xung quanh ta. Những thực phẩm cây họ đậu bao gồm: đậu Hà lan, đậu xanh, đậu nành, đậu phộng… Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate (B9) và canxi tuyệt vời – những chất mà cơ thể bạn cần trong quá trình mang thai.
Folate là một trong những vitamin B (B9). Nó rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu. Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ mang thai không tiêu thụ đủ folate.
Cung cấp thiếu folate liên quan đến việc tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và nhẹ cân. Lượng folate không đủ cũng có thể khiến con bạn dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật sau này trong cuộc sống.
Tóm lại, các loại đậu là nguồn tuyệt vời folate, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Folate là một chất dinh dưỡng rất quan trọng trong thai kỳ và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số dị tật bẩm sinh và bệnh tật.
3. Khoai lang
Khoai lang rất giàu beta-caroten, một hợp chất thực vật được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể bạn. Thật vậy, vitamin A rất cần thiết cho sự tăng trưởng và sự biệt hóa của hầu hết các tế bào và mô. Điều này rất quan trọng đối với sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.
Phụ nữ mang thai thường được khuyên tăng khẩu phần vitamin lên 10 – 40%.
Khoai lang chứa hàm lượng chất xơ cao, tốt cho hệ tiêu hóa.
Tuy nhiên, mẹ bầu cũng được khuyến cáo nên tránh sử dụng nguồn vitamin A nguồn gốc động vật quá cao, vì có thể gây độc tính cho cơ thể khi bổ sung quá mức.
Do đó, beta-caroten là nguồn vitamin A rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Khoai lang là một nguồn beta-caroten tuyệt vời. Khoảng 100-150 gram khoai lang nấu chín đáp ứng toàn bộ nhu cầu hàng ngày.
Hơn nữa khoai lang chứa nhiều chất xơ, giảm lượng đường trong máu, cải thiện chức năng tiêu hóa.
>>> Xem thêm: “Táo bón khi mang thai: Mẹ bầu cần làm gì?“
4. Cá hồi
Cá hồi rất giàu axit béo omega-3. Hầu hết tất cả mọi người, bao gồm cả phụ nữ mang thai, không nhận được đủ omega-3 thông qua chế độ ăn uống.
Axit béo omega-3 rất cần thiết trong thai kì, đặc biệt là những aaxit béo omega-3 chuỗi dài DHA và EPA. Chúng được tìm thấy với số lượng lớn trong hải sản, giúp xây dựng và phát triển não bộ và mắt cho thai nhi.
Tuy nhiên, phụ nữ mang thai thường được khuyên nên hạn chế ăn hải sản hai lần một tuần. Do thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác có trong các loại cá béo như cá hồi. Điều này khiến cho một số phụ nữ tránh xa hoàn toàn hải sản. Điều này càng khiến hạn chế lượng omega-3 thiết yếu của họ.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những phụ nữ mang thai ăn 2-3 bữa cá béo mỗi tuần. Như vậy sẽ đạt được lượng omega-3 khuyến cáo và tăng nồng độ EPA và DHA trong máu.
Hơn nữa, cá hồi là một trong số rất ít nguồn vitamin D tự nhiên. Nó rất quan trọng đối với nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Bao gồm cả chất lượng xương và chức năng miễn dịch.
5. Trứng
Trứng là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Bởi vì chúng chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần. Một quả trứng lớn chứa 77 calo, cũng như protein và chất béo, nhiều vitamin và khoáng chất.
Trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của mẹ bầu và thai nhi.
Trứng là một nguồn choline tuyệt vời. Choline rất cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm cả sự phát triển của não bộ. Vì vậy, lương choline thấp khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh. Bên cạnh đó còn làm giảm chức năng não bộ của thai nhi.
>>> Xem thêm: “Bổ sung vitamin và khoáng chất cho mẹ bầu sao cho hợp lý?“
6. Bông cải xanh và những loại rau màu xanh sẫm
Thật vậy, bông cải xanh và những loại rau màu xanh sẫm (như cải xoăn, rau bina…) chứa nhiều chất dinh dưỡng mà mẹ bầu cần. Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali. Hơn nữa, chúng cũng giàu các chất chống oxy hóa,các hợp chất thực vật có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa.
Do hàm lượng chất xơ cao, những loại rau này cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón. Đây là một vấn đề rất phổ biến ở phụ nữ mang thai.
7. Thịt nạc
Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời. Hơn nữa, thịt bò và thịt lợn cũng giàu chất sắt, choline và các vitamin B khác. Tất cả đều cần sô lượng cao hơn trong thai kỳ.
Sắt là một khoáng chất thiết yếu, rất quan trọng trong việc cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể. Nhu cầu về sắt tăng đáng kể khi mang thai. Bởi vì lượng máu của người mẹ tăng gần 50%. Vì vậy mẹ bầu cần nhiều chất sắt hơn vì lượng máu ngày càng tăng. Điều này đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ ba.
Nồng độ sắt thấp trong thai kì có thể dẫn đến thiếu máu thiếu sắt. Nó làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và nhẹ cân.
Thịt nạc là nguồn protein và sắt dồi dào.
Ăn thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, có thể giúp tăng hấp thu sắt từ bữa ăn.
8. Bơ
Công dụng của bơ đối với sức khỏe không còn gì phải bàn cãi. Bơ là trái cây chứa nhiều foltae hơn bất kì loại trái cây nào. Bên cạnh đó, bơ cũng chứa một nguồn dồi dào các chất dinh dưỡng khác như: Vitamin C, Vitamin B, Vitamin K, Vitamin E, Acid béo, Choline, Magie, Kali,Chất xơ
Bơ chứa những chất béo lành mạnh, giúp cung cấp năng lượng và giúp ngăn ngừa những khuyết tật ống thần kinh. Choline rất quan trọng đối với sự phát triển trí não và thần kinh của trẻ. Thiếu choline có thể gây ra các khuyết tật ống thần kinh, suy giảm trí nhớ suốt đời. Bơ còn giúp tăng cường chức năng những tế bào chịu trách nhiệm xây dựng mô da và mô não trong sự phát triển của thai nhi.
Kali trong bơ có thể giúp giảm đau do chuột rút ở chân. Đây là triệu chứng cũng thường gặp ở các mẹ bầu, đặc biệt trong tam cá nguyệt thứ ba.
Một số mẹ bầu báo cáo bơ giúp giảm các triệu chứng buồn nôn, có thể là do kali và magie trong trái cây.
9. Dầu gan cá
Dầu cá rất giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, rất cần thiết cho sự phát triển của não bộ và mắt của thai nhi. Ngoài ra, nó cũng chứa nhiều vitamin D. Dầu cá có thể có lợi cho những người không thường xuyên ăn hải sản hoặc bổ sung omega-3 hoặc vitamin D.
Lượng vitamin D thấp có thể làm tăng nguy cơ tiền sản giật. Tiền sản giật đặc trưng bởi huyết áp cao, protein trong nước tiểu, phù tay, chân.
Một muống canh hoặc 15ml dầu gan cá cung cấp nhiều hơn lượng omega-3, vitamin D và vitamin A được khuyến nghị hàng ngày.
Tuy nhiên, không nên dùng quá nhiều so với liều lượng khuyến cáo. Bởi vì quá nhiều vitamin A có thể gây nguy hiểm cho thai nhi.
10. Các loại ngũ cốc
Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp phụ nữ mang thai đáp ứng nhu cầu calo tăng lên, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và ba.
Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa hàm lượng chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật cao. Yến mạch và hạt quinoa chứa một lượng protein vừa phải, rất quan trọng cho quá trình mang thai.
Hạt ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều năng lượng và dưỡng chất cho sức khỏe mẹ bầu
Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt thường giàu vitamin B, chất xơ và magie. Tất cả những chất này thường xuyên bị thiếu trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai.
>>> Xem thêm “Bị trĩ khi mang thai có nguy hiểm không?”
Những thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Nếu có bất kì thắc mắc hay lo lắng gì về tình trạng dinh dưỡng hay sức khỏe, hãy liên hệ ngay với bác sĩ của bạn. Tuyệt đối không tự ý điều trị!
Tóm lại, dinh dưỡng luôn là vấn đề thiết yếu trong quá trình mang thai. Dinh dưỡng đầy đủ và khoa học giúp tối ưu hóa sức khỏe cho mẹ bầu. Hơn nữa, điều này đảm bảo cho sự hình thành và phát triển của thai nhi, tránh các dị tật bẩm sinh xảy ra. Hy vọng bài viết cung cấp được những thông tin hữu ích về một số thực phẩm mẹ bầu nên ăn trong quá trình mang thai. Đừng ngại để lại những thắc mắc ở phần bình luận, cũng như chia sẻ bài viết nếu thấy hữu ích. Mong nhận được những phản hồi cũng như đồng hành cùng bạn ở những bài viết kế tiếp. YouMed luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!
Làm thế nào ổn định tâm lý sau khi đã đẩy lùi ung thư vú giai đoạn sớm?