10 cách tốt nhất để cải thiện hệ tiêu hóa hoàn toàn tự nhiên

Rối loạn tiêu hóa là vấn đề sức khỏe rất thường gặp nhưng lại ít được quan tâm đúng mức. Mặc dù không nguy hiểm nhưng nếu thường xuyên xảy ra, các bệnh lý này sẽ gây ra những mối đe dọa tiềm tàng về sức khỏe và làm gián đoạn cuộc sống, công việc. Để hệ tiêu hóa hoạt động tốt không phải là điều quá khó, bạn chỉ cần thực hiện một số thay đổi về chế độ ăn và lối sống là đã có thể có tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột. Hãy cùng NT BacGiang xem tiếp những chia sẻ dưới đây để cập nhật thêm 10 cách tốt nhất giúp cải thiện hệ tiêu hóa hoàn toàn tự nhiên nhé.

1. Điều chỉnh chế độ ăn là cách cải thiện hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Cuộc sống hiện đại, tất bật với bộn bề những công việc đã khiến chúng ta dần hình thành nên những thói quen ăn uống không tốt, chẳng hạn như ít nấu nướng, chuộng thức ăn nhanh và các món ăn được bày bán sẵn trên phố… Thế nhưng, hầu hết các loại thức nhanh lại chứa nhiều carbohydrate tinh chế, chất béo bão hòa và phụ gia thực phẩm, những chất có thể làm tăng nguy cơ phát triển rối loạn tiêu hóa.

Các chất phụ gia thực phẩm như glucose, muối và các hóa chất khác có thể làm tăng nguy cơ viêm ruột. Trong khi đó, chất béo chuyển hóa (được tìm thấy nhiều trong thực phẩm chế biến sẵn) lại làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm loét đại tràng. Ngoài ra, trong một số sản phẩm như nước ngọt, kem cũng thường chứa nhiều chất làm ngọt nhân tạo, nếu dùng nhiều cũng rất dễ gây ra các bệnh về đường tiêu hóa.

Theo nghiên cứu, chỉ cần tiêu thụ 50g chất làm ngọt nhân tạo xylitol hoặc 75g chất ngọt erythritol là đã có thể dẫn đến đầy hơi và tiêu chảy. Một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ nhiều chất làm ngọt nhân tạo còn có thể làm tăng số lượng hại khuẩn, gây mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Từ đó, bạn sẽ có nguy cơ cao mắc phải hội chứng ruột kích thích (IBS), viêm loét đại tràng và bệnh Crohn.

Chế độ ăn giàu dinh dưỡng có thể bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh liên quan đến tiêu hóa. Do đó, việc áp dụng một chế độ ăn lành mạnh, ít chất phụ gia thực phẩm, chất béo chuyển hóa và chất làm ngọt nhân tạo sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tối ưu.

2. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ được xem là thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa. Chất xơ hòa tan giúp hấp thụ nước và bổ sung thêm nước vào phân, trong khi chất xơ không hòa tan lại giúp mọi thứ trong đường tiêu hóa di chuyển trơn tru.

Chất xơ hòa tan có nhiều trong cám yến mạch, các loại đậu và hạt. Chất xơ không hòa tan có nhiều trong rau, ngũ cốc và cám lúa mì. Một chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa bằng cách làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa như viêm loét, trào ngược, trĩ, viêm túi thừa và hội chứng ruột kích thích.

3. Bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn

Để có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh, bạn sẽ cần cung cấp cho cơ thể các loại chất béo lành mạnh nhằm giúp cơ thể hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng cần thiết. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh viêm ruột như viêm loét đại tràng. Bạn có thể bổ sung axit béo này thông qua các thực phẩm như hạt lanh, hạt chia, các loại hạt (đặc biệt là hạt quả óc chó), các loại cá béo như cá thu, cá mòi, cá basa, cá hú, cá hồi…

4. Cung cấp đủ nước cho cơ thể cũng là cách cải thiện hệ tiêu hóa hiệu quả

Việc cơ thể thiếu nước là nguyên nhân gây táo bón phổ biến nhất. Các chuyên gia khuyên bạn nên uống khoảng 1,5 đến 2 lít chất lỏng không chứa caffeine mỗi ngày để ngăn ngừa táo bón. Tuy nhiên, nếu thời tiết nóng nực hoặc làm việc nặng đổ mồ hôi hay phải tập luyện vất vả, bạn có thể cần uống nước nhiều hơn.

Ngoài nước lọc, bạn cũng có thể uống các loại trà thảo dược, nước trái cây và các loại đồ uống không chứa caffeine khác. Một cách khác để bổ sung chất lỏng cho cơ thể là ăn các loại trái cây và rau quả chứa nhiều nước, chẳng hạn như dưa chuột, bí xanh, cải thảo, cà chua, dưa hấu, dưa gang, bưởi, cam, quýt…

5. Giảm căng thẳng là cách cải thiện hệ tiêu hóa

Tình trạng căng thẳng có thể “tàn phá” hệ tiêu hóa và gây ra các triệu chứng như viêm loét dạ dày, tiêu chảy, táo bón và hội chứng ruột kích thích.

Hormone gây căng thẳng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tiêu hóa. Bởi khi phải ở “chế độ chiến đấu”, cơ thể sẽ cho rằng bạn không có thời gian nghỉ ngơi. Ngoài ra, ruột và não cũng có một mối liên quan phức tạp, những gì ảnh hưởng đến não cũng có thể ảnh hưởng đến ruột.

Một trong những cách cải thiện hệ tiêu hóa đơn giản mà bạn có thể thử đó là nghỉ ngơi đầy đủ và thực hành các bài tập thư giãn như thiền, yoga. Những điều này đã được chứng minh là có thể giúp cải thiện các triệu chứng hội chứng ruột kích thích và các bệnh về tiêu hóa khác.

6. Nhai kỹ giúp hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh

Quá trình tiêu hóa thường bắt đầu ngay từ lúc thức ăn được đưa vào miệng. Hành động nhai sẽ phá vỡ thức ăn thành những mảnh nhỏ để các enzyme trong đường tiêu hóa dễ phân hủy và hấp thu dưỡng chất. Nếu bạn không nhai kỹ, việc hấp thu dinh dưỡng có thể bị ảnh hưởng.

Việc nhai kỹ thức ăn giúp dạ dày không cần phải làm việc quá nhiều để biến thức ăn từ dạng thô, rắn thành hỗn hợp lỏng, mịn khi đi vào ruột non. Hoạt động nhai có thể giúp tạo ra nước bọt, bạn nhai càng lâu thì nước bọt càng được tiết ra nhiều hơn. Các enzyme có trong nước bọt giúp phá vỡ carbs và chất béo trong thực phẩm. Ngoài ra, nước bọt còn giúp thức ăn di chuyển vào ruột một cách trơn tru, từ đó ngăn ngừa các triệu chứng như khó tiêu và ợ nóng. Bên cạnh đó, hành động nhai còn được chứng minh là có thể làm giảm căng thẳng, điều này cũng có thể giúp ích cho hệ tiêu hóa.

7. Tập thể dục đều đặn giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa

Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe của hệ tiêu hóa. Việc tập thể dục sẽ giúp thực phẩm đi qua hệ tiêu hóa dễ dàng, đây là lý do giải thích tại sao việc đi bộ sau bữa ăn lại rất có lợi cho sức khỏe.

Một nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục vừa phải, chẳng hạn như đạp xe và chạy bộ có thể tăng thời gian vận chuyển thức ăn trong đường ruột lên đến gần 30%. Trong một nghiên cứu khác được thực hiện với những người bị táo bón mãn tính, chế độ tập thể dục hàng ngày với 30 phút đi bộ có thể giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy tập thể dục làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm ruột do hoạt động này có thể làm giảm các hợp chất gây viêm trong cơ thể.

8. Sống chậm lại và lắng nghe cơ thể

Khi không chú ý đến cảm giác đói và no, bạn sẽ ăn quá nhiều và cảm thấy đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu. Thực tế, bộ não của chúng ta cần đến khoảng 20 phút để nhận ra rằng dạ dày đã đầy. Các hormone do dạ dày tiết ra sẽ cần thời gian để đi đến não. Do đó, ăn chậm và chú ý đến cảm giác no, lắng nghe cảm nhận của cơ thể là một cách để ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa phổ biến.

Ngoài ra, việc ăn uống theo cảm xúc cũng tác động tiêu cực đến quá trình tiêu hóa. Trong một nghiên cứu, những người ăn khi đang lo lắng có nguy cơ bị khó tiêu và đầy hơi cao hơn. Chính vì vậy, trước các bữa ăn, bạn cần thời gian thư giãn để quá trình tiêu hóa diễn ra tốt nhất.

9. Từ bỏ những thói quen xấu cũng là cách cải thiện hệ tiêu hóa hiệu quả

Những thói quen xấu như hút thuốc, uống rượu và ăn khuya vào buổi tối rất có hại cho sức khỏe và đây cũng là “thủ phạm” chính gây ra các bệnh về tiêu hóa.

• Hút thuốc làm tăng gấp đôi nguy cơ bị trào ngược axit. Ngoài ra, thói quen xấu này cũng gây ảnh hưởng tiêu cực đến việc điều trị một số bệnh về tiêu hóa như viêm loét đại tràng và ung thư đường tiêu hóa.
• Rượu có thể khiến axit trong dạ dày sản xuất nhiều hơn và làm cho bạn dễ bị ợ nóng, trào ngược axit và viêm loét dạ dày.
• Ăn khuya và sau đó đi ngủ ngay sẽ rất dễ dẫn đến chứng ợ nóng và khó tiêu. Cơ thể bạn cần thời gian để tiêu hóa và giúp thực phẩm di chuyển đúng hướng.Ngủ ngay sau khi ăn có thể làm tăng nguy cơ gặp phải các triệu chứng trào ngược axit.

10. Bổ sung các dưỡng chất tốt cho đường ruột

Ngoài việc tiêu thụ các thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa và thực hành những gợi ý ở trên, bạn có thể bổ sung một số chất dinh dưỡng sau để nhằm tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa:

Lợi khuẩn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung lợi khuẩn có thể giúp cải thiện các triệu chứng đầy hơi, khó chịu và đau bụng ở những người mắc hội chứng ruột kích thích. Ngoài ra, lợi khuẩn còn có thể giúp cải thiện các triệu chứng táo bón và tiêu chảy.

Bạn có thể bổ sung lợi khuẩn thông qua việc dùng các thực phẩm lên men như dưa cải bắp, kim chi, sữa chua… Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng chế phẩm men vi sinh có thành phần nấm men Saccharomyces boulardii, một chủng men vi sinh được rất nhiều tổ chức Y khoa uy tín như Tổ chức Tiêu hóa Thế giới, Hội Nhi khoa Việt Nam, Hiệp hội Tiêu hóa Gan mật Dinh dưỡng Nhi khoa châu Âu… khuyến cáo sử dụng ở cả trẻ em và người lớn.

Saccharomyces boulardii là một loại men vi sinh cực kỳ “thân thiện” với đường ruột, đem đến tác dụng hỗ trợ bảo vệ niêm mạc ruột khỏi hại khuẩn giúp hệ vi sinh đường ruột luôn ở trạng thái cân bằng. Từ đó giúp củng cố sức mạnh của hệ tiêu hóa.

Glutamine

Glutamine là một axit amin giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Dưỡng chất này cũng đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng viêm ruột. Bạn có thể bổ sung glutamine bằng cách ăn các loại thực phẩm như thịt gà, đậu nành, cá, trứng, rau xanh và hạnh nhân. Glutamine cũng có thể được bổ sung dưới dạng thuốc nhưng bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Kẽm

Kẽm là một khoáng chất rất quan trọng để duy trì sự khỏe mạnh của đường ruột. Nếu bị thiếu kẽm, bạn có thể gặp phải nhiều rối loạn tiêu hóa khác nhau. Ngoài ra, việc bổ sung kẽm cũng đã được chứng minh là có lợi trong điều trị tiêu chảy, viêm đại tràng, viêm ruột và các vấn đề tiêu hóa khác. Lượng kẽm khuyến cáo nên bổ sung hàng ngày (RDI) là 8mg cho phụ nữ và 11mg cho nam giới. Bạn có thể bổ sung kẽm bằng cách thêm các thực phẩm giàu kẽm vào chế độ ăn như động vật có vỏ, tôm, lươn, lòng đỏ trứng, cá, thịt bò… và các loại hạt có dầu (hạt hướng dương, đậu phộng, hạt điều).

Trên đây là 10 cách tự nhiên giúp cải thiện hệ tiêu hóa tốt nhất. Bạn hãy thử áp dụng ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt của cơ thể nhé.